آهن و سلامت زنان؛ غذا، قاعدگی و کم‌خونی

بعد از یک هفتهٔ پرکار، بعضی زن‌ها صبح‌ها با وجودِ خوابِ کافی باز هم بی‌رمق از جا بلند می‌شوند و تا نیمهٔ روز کِسل و بی‌حوصله‌اند. خیلی وقت‌ها این خستگی را پای شلوغیِ زندگی، کم‌خوابی یا استرس می‌گذاریم، در حالی که گاهی ریشهٔ ماجرا جای دیگری است: آهنی که هر ماه بی‌سروصدا از بدن کم می‌شود و کسی حسابش را نگه نمی‌دارد. واقعیت این است که بدنِ یک زن در سال‌های باروری با آهن بازیِ متفاوتی می‌کند تا بدنِ یک مرد، و درست همین تفاوت است که باعث می‌شود کمبودِ آهن میانِ زن‌ها این‌قدر شایع باشد. در ادامه سراغِ همین موضوع می‌رویم: از عددِ نیازِ روزانه تا بشقابِ ایرانی، و تا آن نقطه‌ای که خستگی را باید جدی گرفت و سراغِ آزمایش رفت.

چرا بدنِ یک زن به بیش از دو برابرِ مردان آهن نیاز دارد

عددِ نیازِ روزانه شاید در نگاهِ اول خشک و بی‌روح به نظر برسد، اما همین عدد است که کلِ ماجرا را روشن می‌کند. بر اساسِ دفترِ مکمل‌های غذاییِ مؤسسهٔ ملیِ سلامتِ آمریکا (NIH)، یک زنِ در سنِ باروری روزانه حدودِ ۱۸ میلی‌گرم آهن لازم دارد، در حالی که این رقم برای یک مردِ بزرگ‌سال حدودِ ۸ میلی‌گرم است؛ یعنی نیازِ او بیش از دو برابرِ مرد است. در دورانِ بارداری این نیاز باز هم بالاتر می‌رود، چون بدن باید هم‌زمان خونِ مادر و رشدِ جنین را تأمین کند. جالب است که همین معادله بعد از یائسگی تغییر می‌کند و با قطعِ قاعدگی، نیازِ روزانهٔ آهن به رقمی نزدیک به مردان برمی‌گردد. پس ماجرا فقط جنسیت نیست؛ ماجرا خونی است که هر ماه از دست می‌رود. مرد در طولِ ماه خونِ ثابتی را از دست نمی‌دهد، اما بدنِ زن در سال‌های قاعدگی مدام در حالِ جبرانِ آهنی است که با خونریزیِ ماهانه بیرون می‌رود. به همین دلیل وقتی صحبت از آهن در زنان می‌شود، حرف فقط سرِ «خوب غذا خوردن» نیست؛ حرف سرِ پر کردنِ یک کسریِ همیشگی است که مردها اصلاً با آن روبه‌رو نیستند، و نادیده گرفتنِ همین تفاوتِ عددی است که سرِ خیلی‌ها را کلاه می‌گذارد.

وقتی ذخیرهٔ آهن ته می‌کشد، اکسیژن دیرتر به عضله و مغز می‌رسد

برای اینکه بفهمیم چرا کمبودِ آهن این‌قدر خودش را به‌شکلِ خستگی نشان می‌دهد، باید یک قدم به عقب برگردیم و ببینیم آهن اصلاً در بدن چه‌کار می‌کند. آهن جزءِ اصلیِ هموگلوبین است؛ همان رنگ‌دانه‌ای که درونِ گلبول‌های قرمز اکسیژن را از ریه می‌گیرد و به تک‌تکِ بافت‌های بدن می‌رساند. وقتی ذخیرهٔ آهن کم‌کم ته می‌کشد، بدن دیگر نمی‌تواند به‌اندازهٔ کافی هموگلوبینِ سالم بسازد، و در نتیجه اکسیژنِ کمتری به عضله‌ها و مغز می‌رسد. همین کمبودِ اکسیژن است که خودش را به‌صورتِ خستگیِ زودرس، بی‌حالی، رنگ‌پریدگی و تنگیِ نفس هنگامِ کارهایی مثلِ بالا رفتن از پله نشان می‌دهد؛ گاهی حتی بی‌حوصلگی، کاهشِ تمرکز و سرد شدنِ دست‌ها هم به همین ریشه برمی‌گردد. پس این نشانه‌ها بی‌دلیل نیستند؛ آن‌ها زبانِ بدنی‌اند که سوختش کم آمده. نکتهٔ مهم این است که این کاهش پله‌پله اتفاق می‌افتد؛ اول ذخیرهٔ آهن آرام‌آرام خالی می‌شود و تازه بعد از آن نوبتِ افتِ هموگلوبین می‌رسد. برای همین ممکن است کسی مدت‌ها احساسِ خستگی و بی‌رمقی داشته باشد بی‌آنکه هنوز کم‌خونیِ آشکاری در آزمایش دیده شود، و همین موضوع اهمیتِ توجه به ذخیرهٔ آهن را پیش از رسیدنِ کار به کم‌خونی روشن می‌کند.

هر قاعدگی بخشی از آهنِ بدن را با خود می‌برد

قاعدگیِ ماهانه بخشی طبیعی از زندگیِ زن است، اما اگر از دریچهٔ آهن نگاه کنیم، یک خروجیِ منظم هم هست. هر بار همراهِ خون، مقداری آهن از بدن بیرون می‌رود و بدن ناچار است آن را از راهِ غذا دوباره جبران کند. تا وقتی خونریزی در حدِّ متعادل باشد، این رفت‌وآمد با یک رژیمِ متنوع جبران می‌شود و مشکلی پیش نمی‌آید؛ اما طبقِ سرویسِ ملیِ سلامتِ بریتانیا (NHS)، خونریزیِ شدیدِ قاعدگی یکی از دلایلِ مهمِ کم‌خونیِ فقرِ آهن در زن‌هاست، چون در آن حالت خروجیِ آهن از توانِ جبرانِ بدن جلو می‌زند. دو گروه بیش از بقیه در این معرض‌اند: دخترانِ نوجوان که هم‌زمان با شروعِ قاعدگی بدنشان هنوز در حالِ رشد است و نیازِ مضاعف دارند، و زنانی که هر ماه خونریزیِ سنگین و طولانی را تجربه می‌کنند. اگر کسی ببیند دورهٔ قاعدگی‌اش ماه‌به‌ماه سنگین‌تر و طولانی‌تر از حالتِ عادیِ خودش شده، این خودش نشانه‌ای است که نباید ساده از کنارش گذشت، چون کسریِ آهن در چنین وضعیتی به‌مرور روی هم انباشته می‌شود و کم‌کم خودش را در توان و انرژیِ روزانه نشان می‌دهد.

آهنِ گوشت و آهنِ عدس یک‌جور جذب نمی‌شوند

همهٔ آهن‌هایی که می‌خوریم به یک اندازه به کارِ بدن نمی‌آیند، و این دقیقاً همان نکته‌ای است که خیلی‌ها از آن بی‌خبرند. آهنِ غذا دو نوع است: آهنِ «هِم» که در منابعِ حیوانی مثلِ گوشتِ قرمز و جگر پیدا می‌شود، و آهنِ «غیرهِم» که در منابعِ گیاهی مثلِ عدس، لوبیا و اسفناج وجود دارد. بر اساسِ گزارشِ مؤسسهٔ ملیِ سلامتِ آمریکا (NIH)، بدن آهنِ هِم را به‌مراتب راحت‌تر و کامل‌تر از آهنِ غیرهِم جذب می‌کند. این هرگز به آن معنا نیست که منابعِ گیاهی بی‌ارزش‌اند؛ برعکس، عدس و لوبیا و اسفناج در سفرهٔ ایرانی نقشِ پررنگی در تأمینِ آهن دارند و برای بسیاری از خانواده‌ها منبعِ اصلیِ آهن به شمار می‌آیند، به‌ویژه در وعده‌هایی که گوشت کمتری دارند. نکته اینجاست که برای بهره بردنِ کامل از آهنِ گیاهی باید کمی هوشمندانه‌تر عمل کرد، چون جذبِ آن به شرایطِ همان وعده وابسته است؛ همان بشقابِ عدس‌پلو بسته به اینکه کنارش چه می‌خوریم و چه می‌نوشیم، می‌تواند آهنِ بیشتری به بدن برساند یا کمتر. و اینجاست که پای دو مهمانِ همیشگیِ سفرهٔ ایرانی، یعنی آب‌لیمو و چای، به میان می‌آید.

یک قاشق آب‌لیمو کجا آهن را بیشتر می‌کند و چای پررنگ کجا کمتر

خبرِ خوب این است که جذبِ آهنِ گیاهی تا حدِّ زیادی در دستِ خودِ ماست و با چند تغییرِ کوچک در همان وعده بهتر می‌شود. ویتامینِ ث جذبِ آهنِ غیرهِم را به‌روشنی بالا می‌برد؛ برای همین یک قاشق آب‌لیمو روی خوراکِ عدس، یا گذاشتنِ سبزیِ تازه و کمی فلفلِ دلمه‌ای در کنارِ وعده، مقدارِ آهنی را که واقعاً وارد بدن می‌شود بیشتر می‌کند. در نقطهٔ مقابل، تاننِ موجود در چای و قهوهٔ پررنگ و نیز کلسیم، جذبِ آهن را کم می‌کنند. اینجاست که یک عادتِ کاملاً ایرانی خودش را نشان می‌دهد: چایِ داغ و پررنگ بلافاصله بعد از غذا. همین چای درست همان وعده‌ای را که پر از عدس و گوشت بوده، از بخشی از آهنش محروم می‌کند. راهِ حل ساده است و لازم نیست چای را کنار بگذاریم؛ کافی است آن را با یکی‌دو ساعت فاصله از وعدهٔ اصلی بنوشیم و لبنیات یا مکملِ کلسیم را هم سرِ وعدهٔ پرآهن نگذاریم. جدولِ زیر خلاصه‌ای عملی از این نکته‌ها را کنارِ هم می‌گذارد تا در آشپزخانه دمِ دست باشد:

نه اسفناج قهرمانِ آهن است، نه هر خستگی نشانهٔ کمبود

دربارهٔ آهن چند باورِ رایج وجود دارد که بیشتر از آنکه کمک کنند، گمراه می‌کنند و بهتر است تکلیفشان روشن شود. اولی سراغِ اسفناج می‌رود؛ سال‌هاست اسفناج را «قهرمانِ آهن» می‌دانند، در حالی که آهنش از نوعِ گیاهی است و همراهِ ماده‌ای به نامِ اگزالات می‌آید که جذبِ همان آهن را محدود می‌کند، پس جذبش در حدِّ متوسط است. اسفناج غذای ارزشمندی است و جای خودش را دارد، اما تکیهٔ کامل بر آن برای تأمینِ آهن انتظارِ چندان درستی نیست. باورِ دوم این است که هر خستگی‌ای یعنی کمبودِ آهن و باید فوری سراغِ قرص رفت؛ اما خستگی ده‌ها علتِ دیگر هم دارد، از کم‌خوابی و کم‌آبیِ بدن گرفته تا مشکلاتِ تیروئید و استرسِ مزمن، و بدونِ آزمایش نمی‌توان آن را یکسره به گردنِ آهن انداخت. باورِ سوم هم پختنِ غذا در دیگِ آهنی است؛ درست است که مقدارِ ناچیزی آهن ممکن است هنگامِ پخت به غذا منتقل شود، اما این کار به‌هیچ‌وجه جایگزینِ تشخیص و درمانِ واقعیِ کم‌خونی نمی‌شود و نباید به آن دل بست و مسیرِ درست را کنار گذاشت.

مرزی که باید سراغِ آزمایشِ خون و فریتین بروید

تا اینجا از خستگی و رنگ‌پریدگی و تنگیِ نفس گفتیم، اما باید صادق باشیم: این نشانه‌ها عمومی‌اند و تنها مالِ کمبودِ آهن نیستند. طبقِ سرویسِ ملیِ سلامتِ بریتانیا (NHS)، تنها راهِ مطمئن برای فهمیدنِ کمبودِ آهن، آزمایشِ خون است؛ از جمله اندازه‌گیریِ فریتین، یعنی همان شاخصی که میزانِ ذخیرهٔ آهنِ بدن را نشان می‌دهد، نه حدس زدن از روی حال و احوال. درست به همین دلیل، شروعِ خودسرانهٔ مکملِ آهن پیش از آزمایش کارِ درستی نیست. هم مؤسسهٔ ملیِ سلامتِ آمریکا (NIH) و هم NHS هشدار می‌دهند که آهنِ اضافی هم می‌تواند به بدن آسیب بزند و بی‌جهت در آن انباشته شود، بنابراین مکمل تنها باید با تشخیصِ پزشک و بر اساسِ نتیجهٔ آزمایش آغاز شود، نه بر پایهٔ خودتشخیصی و شنیده‌ها.

یک مرزِ روشن هم هست که خوب است هر زنی آن را بداند. اگر کسی خونریزیِ قاعدگیِ سنگین دارد، اگر خستگی و تنگیِ نفس در او پایدار و روزمره شده، یا اگر باردار است، دیگر جای آزمون‌وخطای خانگی و صبر کردن نیست؛ در این وضعیت مسیرِ درست، انجامِ آزمایش و تصمیم‌گیری زیرِ نظرِ پزشک است و مکملِ آهن هم فقط با تشخیصِ او. در این موارد بهترین کار این است که پیش از هر تغییری در رژیم یا مصرفِ هر مکملی با پزشک مشورت کنید. اما برای بخشِ بزرگی از زن‌ها که در وضعیتِ آن مرزِ هشدار نیستند، خبرِ دلگرم‌کننده این است که موضوعِ آهن در زنان یک معمای پیچیده نیست: با شناختِ نیازِ روزانه، انتخابِ درستِ منابعِ آهن در همان سفرهٔ خودمان، و رعایتِ چند نکتهٔ ساده دربارهٔ ویتامینِ ث و فاصلهٔ چای از غذا، می‌توان بخشِ بزرگی از این کسریِ همیشگی را در همان آشپزخانه جبران کرد و انرژی را به روزهای معمولی برگرداند.