روغن و چربی سالم در آشپزی روزمره

جلوی قفسهٔ روغن سوپرمارکت که می‌ایستید، بین ده‌ها بطری با برچسب‌های «سرشار از امگا»، «بدون کلسترول» و «مخصوص سرخ‌کردنی»، دستتان کدام را برمی‌دارد؟ و وقتی کتلت و بادمجان را توی روغنِ داغ می‌اندازید، همان روغن را چند بار دیگر برمی‌گردانید سرِ گاز؟ جوابِ درست به همین دو سؤالِ ساده، بیشتر از شمردنِ کالری تعیین می‌کند که سفرهٔ خانه به سود قلبتان تمام می‌شود یا به زیانش. چون حقیقت این است که مسئلهٔ اصلیِ چربی «چقدر» نیست، «چه جنسی» است.

بدن ما بی‌چربی از پا درمی‌آید؛ چربی، هم سوختِ متراکمِ بدن است و هم بدون آن ویتامین‌های محلول در چربی (مثل A، D، E و K) درست جذب نمی‌شوند. پس هدفِ درست، صفرکردنِ روغن نیست؛ عوض‌کردنِ نوعِ آن است. همه‌چیز دور یک جملهٔ ساده می‌چرخد: جابه‌جا کن، حذف نکن. بیایید ببینیم این جابه‌جایی در آشپزخانهٔ واقعی، پای همان گازی که هر شب روشن است، یعنی چه.

چربیِ دوست و چربیِ دشمن را باید از روی جنسشان شناخت، نه از روی طبیعی‌بودنشان

اگر بخواهیم همهٔ پیچیدگیِ چربی را در یک نشانهٔ ساده خلاصه کنیم، آن نشانه دمای اتاق است. چربی‌هایی که در دمای اتاق مایع می‌مانند، یعنی همان روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان و روغنِ درونِ مغزها و ماهی، از نوع غیراشباع‌اند و دوستِ قلب‌اند. چربی‌هایی که در دمای اتاق سفت و جامد می‌شوند، مثل کره، دنبه، روغن حیوانی، روغن جامد نباتی و روغن پالم، عمدتاً اشباع‌اند و باید محدود شوند. این قاعده صددرصد نیست، اما برای تصمیمِ سرِ سفره حیرت‌انگیز کار می‌کند.

چرا اشباع را باید کم کرد؟ چون چربی اشباع کلسترول بد خون، یعنی همان LDL، را بالا می‌برد و LDLِ بالا کم‌کم روی دیوارهٔ رگ‌ها رسوب می‌کند و راهِ خون را تنگ‌تر می‌کند؛ همین است که خطر بیماری قلبی‌ـ‌عروقی را زیاد می‌کند. اما بدتر از اشباع، نوع سومی از چربی هست: چربی ترانس. ترانس بیشترش در روغن‌های نیمه‌هیدروژنهٔ صنعتی پیدا می‌شود و کارش دوطرفه خراب است؛ هم LDL بد را بالا می‌برد و هم HDL، یعنی کلسترول خوبی که مثل رفتگرِ رگ‌ها عمل می‌کند، را پایین می‌آورد. به همین دلیل بدترین چربیِ ممکن است. برای ما ایرانی‌ها این بحث تاریخِ آشنایی دارد: تا سال‌ها روغن‌های جامدِ نباتیِ نیمه‌هیدروژنه منبع اصلیِ چربی ترانس در سفرهٔ خانه‌ها بودند، و کوچ از روغن جامد به روغن مایعِ غیراشباع یکی از مهم‌ترین اصلاح‌هایی است که هنوز هم در بعضی آشپزخانه‌ها کامل نشده.

کدام روغن پای کدام گاز؟ منطقِ ماجرا حرارت است

خیلی از دعواهای «کدام روغن بهترین است؟» بی‌جواب می‌ماند، چون سؤال از پایه غلط است؛ بهترین روغنِ مطلق وجود ندارد، بهترین روغن برای هر روشِ پخت وجود دارد. کلیدِ ماجرا مفهومی است به نام نقطهٔ دود — دمایی که روغن از آن بالاتر شروع به دودکردن و تجزیه‌شدن می‌کند. هرچه پختِ شما پرحرارت‌تر باشد، به روغنی با نقطهٔ دودِ بالاتر و پایداریِ بیشتر نیاز دارید تا روغن پیش از پختِ غذا نسوزد.

یک باور رایج این است که «با روغن زیتون اصلاً نباید پخت». این حرف نادرست است؛ روغن زیتون برای تفت‌دادن و پختِ معمولیِ خورش و پیازداغ کاملاً مناسب است. فقط برای سرخ‌کردنِ عمیق و پرحرارت — همان که روغن را برای دقایقی داغِ داغ نگه می‌دارید — روغن‌های پایدارترِ مخصوص سرخ‌کردنی عملی‌ترند. جدول زیر همان چیزی است که موقع تصمیم‌گیری کنارِ گاز به دردتان می‌خورد:

نکتهٔ عملی این است که برای سالاد و مصرفِ سرد، بهترین سرمایه‌گذاری روغن زیتونِ فرابِکر است؛ چون وقتی حرارت نمی‌بیند، تمام خاصیتِ چربیِ غیراشباعش دست‌نخورده به شما می‌رسد.

چرا روغنِ سرخ‌کردنی از بارِ دوم به بعد به ضررتان کار می‌کند

صرفه‌جویی سرِ روغنِ سرخ‌کردنی یکی از عادت‌های همیشگیِ آشپزخانهٔ ایرانی است؛ روغنِ ماندهٔ کتلت را صاف می‌کنیم و کنار می‌گذاریم برای دفعهٔ بعد. اما اینجا صرفه‌جویی به قیمتِ سلامت تمام می‌شود. هر بار که روغن داغ می‌شود و از نقطهٔ دود عبور می‌کند، مولکول‌هایش اکسید می‌شوند و ترکیباتِ نامطلوبی مثل آلدهیدها و آن‌چه «ترکیباتِ قطبی» نامیده می‌شود در آن ساخته و انباشته می‌شود. این تغییرها با هر بار حرارت‌دیدنِ دوباره بدتر می‌شوند.

باور غلطی هم اینجا هست: «اگر روغن را صاف کنیم، بارها می‌شود از آن استفاده کرد». صاف‌کردن فقط تکه‌های سوختهٔ غذا را می‌گیرد؛ ترکیباتِ اکسیدشده‌ای را که در خودِ روغن حل شده‌اند برنمی‌گرداند. پس روغنِ صاف‌شده هم روغنِ خرابی است. به‌جای تکیه به یک عددِ ساختگی برای «چند بار مجاز است»، بهتر است به نشانه‌های خودِ روغن نگاه کنید. روغن را دور بریزید اگر:

• رنگش تیره و کدر شده باشد؛
• بوی تند، ترش یا سوخته بدهد؛
• موقع گرم‌شدن کف کند؛
• در حرارتِ پایین‌تر از حدِ معمول دود کند؛
• غلیظ و چسبناک شده باشد.

یک نکتهٔ ایرانیِ کاربردی هم درباره‌ٔ خودِ غذا هست: بادمجان مثل اسفنج روغن می‌کشد و می‌تواند به‌تنهایی بخش بزرگی از روغنِ ماهیتابه را ببلعد. اگر بادمجان را پیش از سرخ‌کردن نمک بزنید و بگذارید آبش برود، یا کبابی و بخارپزش کنید، همان بادمجان روغنِ به‌مراتب کمتری جذب می‌کند و از یک غذای سنگین به غذایی سبک‌تر تبدیل می‌شود.

عددهایی که باید پشتِ برچسب روغن دنبالشان بگردید

تا اینجا حرف از جنس و روش بود؛ حالا وقتِ عدد است، چون عدد به این تصمیم‌ها لبه و مرز می‌دهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که چربیِ اشباع کمتر از ۱۰٪ کل انرژیِ روزانه باشد و جای خالی‌اش را نه با قند و آرد سفید، بلکه با چربیِ غیراشباع پر کنیم. همین سازمان توصیه می‌کند که کل چربیِ روز از حدود ۳۰٪ انرژی فراتر نرود و ترکیبِ چربی از اشباع و ترانس به‌سمتِ غیراشباع بچرخد؛ پیامِ عملی‌اش «کمتر و بهتر» است، نه «هیچ». دربارهٔ ترانس هم سخت‌گیری‌اش بیشتر است: کمتر از ۱٪ کل انرژی، و در برنامه‌ای به نام REPLACE در سال ۲۰۱۸ هدفِ حذفِ کاملِ چربیِ ترانسِ صنعتی از زنجیرهٔ غذا را گذاشت. راهنمای غذاییِ آمریکا هم همان سقفِ کمتر از ۱۰٪ برای چربیِ اشباع را، از سنِ دو سالگی به بعد، تأیید می‌کند.

اما درصد سرِ گاز به‌سختی حساب می‌شود؛ اینجاست که عددِ ملموس‌تر به کار می‌آید. سرویس ملی سلامتِ بریتانیا (NHS) سقفِ روزانهٔ چربیِ اشباع را برای مردان حداکثر حدود ۳۰ گرم و برای زنان حداکثر حدود ۲۰ گرم اعلام می‌کند. روی برچسب‌های غذایی هم «مقدار مرجعِ روزانه»ٔ یک بزرگسال معمولاً ۲۰ گرم چربیِ اشباع و ۷۰ گرم چربیِ کل نوشته می‌شود. با همین اعداد می‌توانید برچسبِ روغن و مقدار مصرفتان را بسنجید و ببینید یک بار سرخ‌کردنِ پرروغن چقدر از سقفِ روزتان را پر می‌کند. برای کسانی هم که باید کلسترولشان را پایین بیاورند، انجمن قلبِ آمریکا (AHA) سخت‌گیرانه‌تر است و حدود ۵ تا ۶ درصد کالری از چربیِ اشباع — تقریباً ۱۳ گرم در یک رژیمِ ۲۰۰۰ کالری — را پیشنهاد می‌کند؛ البته تنظیمِ دقیقِ این عدد برای فردِ بیمار کارِ پزشک و متخصص تغذیه است، نه یک مقاله.

مهم‌ترین حرفِ پشت این همه عدد، چیزی است که هر سهِ این نهادها روی آن هم‌نظرند: صرفِ کاهش کافی نیست، جایگزینی لازم است. اگر جای چربیِ اشباع را قند و نان و برنجِ سفید بگیرد، سودِ قلبی به دست نمی‌آید؛ سودِ واقعی وقتی است که جایش را روغن‌های غیراشباع بنشانید. این جابه‌جایی را می‌توانید همین این هفته، پله‌پله شروع کنید:

1. بخشی از روغن جامد یا کرهٔ پیازداغ و ته‌دیگ را با روغن مایعِ غیراشباع مثل کانولا یا آفتابگردان عوض کنید و این نسبت را کم‌کم بیشتر کنید.
2. کره را برای همان چند غذایی نگه دارید که واقعاً طعمش را می‌خواهید، نه به‌عنوان روغنِ پیش‌فرضِ هر پخت‌وپز.
3. یک مشت گردو یا بادام را کنار چای جانشینِ بیسکویت و کیکِ روغنی کنید.
4. هفته‌ای دو وعده ماهی بخورید که دستِ‌کم یکی‌اش ماهیِ چرب باشد؛ NHS و AHA هر دو همین را توصیه می‌کنند، چون امگا-۳ زنجیره‌بلندِ ماهیِ چرب با سلامتِ قلب و کاهشِ چربیِ خون همراه است. معادلِ ایرانی‌اش در دسترس است: قزل‌آلا، ماهیِ جنوب و کیلکا.
5. برای سالاد و سبزیِ خوردن، به‌جای سُسِ آماده، روغن زیتون بریزید تا چربیِ خوب سرِ سفره‌تان کم نشود.

کره و روغن حیوانی سنتی‌اند، اما سنتی‌بودن به‌معنای سالم‌بودن نیست

شاید شنیده باشید که «روغن حیوانی و کره چون طبیعی و سنتی‌اند سالم‌ترند». این جمله دلنشین است، ولی درست نیست. طبیعی‌بودنِ یک چربی هیچ ربطی به میزانِ چربیِ اشباعش ندارد؛ کره و روغن حیوانی و دنبه دقیقاً همان چربیِ اشباعِ بالایی را دارند که باید محدودش کنیم. قدیمی‌بودنِ یک عادت، مهرِ تأییدِ سلامت نیست.

باورِ گمراه‌کنندهٔ دیگر این است که «همهٔ روغن‌های گیاهی مثل هم و سالم‌اند». واقعیت این است که «گیاهی» به‌معنای «کم‌اشباع» نیست؛ روغن پالم و روغن نارگیل با اینکه گیاهی‌اند، چربیِ اشباعِ بالایی دارند و در بعضی روغن‌های سرخ‌کردنی هم پنهان می‌شوند. برچسبِ «بدون کلسترول» هم شما را فریب ندهد؛ یک روغن می‌تواند اصلاً کلسترول نداشته باشد اما پر از چربیِ اشباع یا ترانس باشد. پس به‌جای اعتماد به یک عبارتِ درشتِ تبلیغاتیِ روی بطری، جدولِ ارزشِ غذاییِ پشتِ آن را کامل بخوانید و سراغِ عددِ چربیِ اشباع بروید. و در آخر، این باور را هم کنار بگذارید که «هرچه چربی کمترْ سالم‌تر»؛ حذفِ کاملِ چربی نه‌تنها لازم نیست، که به جذبِ همان ویتامین‌های محلول در چربی هم آسیب می‌زند. کارِ درست، نگه‌داشتنِ چربیِ خوب است، نه جنگیدن با هر قطره روغن.

کِی باید موضوع را از آشپزخانه به مطبِ پزشک ببرید

هرچه تا اینجا گفته شد آموزشِ عمومیِ آشپزیِ سالم است و جای پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. اگر بیماری قلبی‌ـ‌عروقی، کلسترول یا تری‌گلیسریدِ بالا، دیابت، فشار خونِ بالا یا کبد چرب دارید، تنظیمِ دقیقِ الگوی چربیِ رژیمتان باید با پزشک یا متخصص تغذیه باشد، نه با یک مقاله. اگر داروی کاهندهٔ چربیِ خون مثل استاتین مصرف می‌کنید، هر تغییرِ عمده در الگوی چربی را با پزشکتان هماهنگ کنید. در بارداری و شیردهی، برای کودکان و سالمندان و کسانی که بیماریِ زمینه‌ای دارند هم احتیاط باید پررنگ‌تر باشد و بهتر است با متخصص مشورت شود.

و یک مرزِ روشن که هیچ‌وقت نباید با تغذیه اشتباه گرفته شود: دردِ قفسهٔ سینه یا تنگیِ نفسِ ناگهانی موضوعِ روغن و رژیم نیست؛ این‌ها نشانه‌های هشدارِ حادّ‌اند و جایشان اورژانس است، همین حالا. برای بقیهٔ روزها اما، خبرِ خوب این است که تغییر لازم نیست بزرگ و ترسناک باشد؛ همین که دفعهٔ بعد جلوی قفسهٔ روغن ایستادید، جنسِ چربی را بسنجید نه فقط قیمتش را، و یادتان باشد که قرار نیست چربی را حذف کنید — فقط قرار است جایش را با نوعِ بهترش عوض کنید.